Как перестать думать о работе.

Хороший баланс между работой и жизнью является ключом к здоровью и счастью. Но иногда трудно забыть о непрочитанных письмах и приближающихся сроках. Если вы проводите большую часть своего личного времени, думая о работе, постарайтесь быть более присутствующим в данный момент, найти что-то, чтобы отвлечь себя, или установить границы между домом и офисом и перестать думать о работе.

Управление Своими Мыслями

1. Рассмотрим любые когнитивные искажения, которые вы можете иметь о работе.

 Когнитивные искажения-это мысли, которые могут не отражать полную реальность ситуации или которые заставляют вещи казаться хуже, чем они есть на самом деле. Они могут способствовать негативным эмоциям и неудовлетворенности работой, если их не остановить. Общие когнитивные искажения, окружающие рабочее место, включают: 

Чрезмерно обобщая одно негативное событие как универсальное правило, например, думая, что ваш босс ненавидит вас, когда он сделали вам выговор один раз.

Мысленно отфильтровывая неотрицательные части вашего дня. Если у вас была долгая, утомительная встреча, например, только сосредоточившись на том, что вы забыли об отличном обеде, который был с вашими коллегами или клиентом, комплиментирующим ваш исключительный сервис.

Спешите с выводами, например, думаете, что вы первый попадете под раздачу, когда ваша компания объявляет, что их продажи не так хороши, как ожидалось в этом квартале.

Делаете заявления «должен», как «я должен зарабатывать $ 50,000 в год к настоящему времени» или » я должен получить повышение за то, как усердно я работаю.»

Посмотрите на  вещи в перспективе
Посмотрите на  вещи в перспективе

2. Посмотрите на  вещи в перспективе с помощью 5-летнего правила. 

Когда что-то на работе беспокоит или напрягает вас, спросите себя: “будет ли это иметь значение через 5 лет?- Если ответ будет отрицательным, перестань волноваться. Эта практика поможет вам вспомнить общую картину и то, что действительно важно.

Например, если вы споткнетесь во время большой презентации на встрече, будет ли это иметь значение через 5 лет? НЕТ. Но если вы пропустите презентацию и вас уволят, будет ли это иметь значение? ДА.

5-летнее правило также помогает вам расставлять приоритеты задач. Сосредоточьтесь на вещах, которые будут иметь значение через 5 лет, и не позволяйте вещам, которые не будут иметь значения, взять на себя вашу жизнь.

резинка от работы
резинка от работы

3. Наденьте резинку на запястье всякий раз, когда вы думаете о работе.

Поместите резинку вокруг запястья. Каждый раз, когда в голове всплывает мысль о работе, слегка натяните ленту на запястье. Это буквально «привязывает» вас к настоящему моменту. Затем сфокусируйте свой мозг на чем-то другом.

Легкое покалывание резиновой ленты тренирует ваш мозг, чтобы перестать думать о работе, потому что он хочет, чтобы ваше тело не было сломано группой.

Не затягивайте резинку так сильно, что она оставляет след. Ты не пытаешься навредить себе.

10 минут о работе
10 минут о работе

4. Позвольте себе только 10 минут, чтобы думать о работе каждый день.

Установите таймер на 10 минут и запишите все, что связано с работой, что у вас на уме в записной книжке или в приложении notes на вашем телефоне. По истечении 10 минут отложите блокнот или закройте приложение. Не думай о работе до конца дня.

Запланируйте свои 10-минутные куски в планировщике или календаре так же, как вы запланировали бы встречу.

Избегать мыслей полностью нереально и на самом деле ухудшает ваше беспокойство.

10 минут на медитацию
10 минут на медитацию

5. Практикуйте ежедневную 10-минутную медитацию.

Установите таймер на 10 минут и сядьте в удобное положение на полу с закрытыми глазами. Сосредоточьте свое внимание на ощущениях вашего дыхания и на том, как оно входит и выходит из ваших ноздрей. Когда мысль всплывает, осмыслите ее, а затем вернитесь к своему дыханию.

Сосредоточенность на дыхании отвлекает ум от мыслей о работе. Это также заставляет вас замедлиться и расслабиться.

Медитируйте столько, сколько хотите. 10 минут-хороший старт для начинающих.

Загрузите приложение на свой телефон, которое предлагает бесплатные процедуры медитации или следуйте вместе с видео медитации онлайн.

терапия в помощь
терапия в помощь

6. Обратитесь к терапевту, который специализируется на когнитивно-поведенческой терапии.

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), вы будете определять негативные модели мышления и поведения, а затем научитесь заменять их положительными привычками. Ваш терапевт также поможет вам улучшить то, как вы справляетесь со стрессом.

На терапии, выпустите все , что Вы хотели бы, вы сможете обсудить свои проблемы и их последствия. Говорить об этих вещи — это большое освобождение.

Обратитесь к поставщику медицинской страховки для получения списка терапевтов в вашем районе, услуги которых покрывает страховка. Если вы выберете одного из них, вам, вероятно, придется платить только небольшую доплату за каждый визит.

Некоторые работодатели могут также предложить программу помощи работникам (EAP), которая будет охватывать краткосрочную психиатрическую помощь, если вы испытываете личные проблемы. EAPs может охватывать только ограниченное количество сеансов, поэтому заранее свяжитесь с вашей программой.

Отвлекайте Ваш Мозг

проводи время не думая о работе
проводи время не думая о работе

1. Структурируйте свое свободное время так, чтобы не было времени думать о работе.

Чем больше мероприятий вы запланировали в нерабочее время, тем меньше времени остается для вашего ума, чтобы вернуться к рабочим вопросам. В начале каждой недели планируйте, как вы будете проводить вечера, от вечеринки с друзьями до выполнения поручений. Сделайте то же самое для предстоящих выходных в четверг или пятницу.

Планируйте свою неделю в планировщике или используйте приложение календаря на своем телефоне.

Не просто заполнить свой график с социальными событиями. Имея не много свободного времени, важно расслабиться. Придумать способы, чтобы провести это время, будь то прочитать книгу или поиграть с вашей собакой.

хобби для личного времени
хобби для личного времени

2. Найти новое хобби, чтобы сосредоточиться на в своем личном времени.

Направьте свои умственные способности на то, чтобы обучить себя новому навыку или заняться таким хобби, как выпечка, деревообработка или игры. Чтобы выбрать одно, подумайте о том, что вам по душе, что вы любили делать в детстве, или то, что вы всегда хотели попробовать. Посвятите себя практике или займитесь новым хобби, по крайней мере 3 дня в неделю.

Не расстраивайтесь, если вы боретесь с изучением навыка или хобби. Нужно время, чтобы привыкнуть к чему-то, поэтому дайте ему шанс, прежде чем сдаваться. Чем больше вы это делаете, тем лучше вы получаете и тем больше удовольствия вы будете иметь.

Есть много бесплатных онлайн-курсов для изучения чего-либо от иностранного языка до компьютерного программирования.

Выберите хобби, которое совершенно не связано с работой. Если вы бухгалтер, например, попробуйте творческое хобби, такое как рисование или игра на инструменте, а не то, что использует ту же часть вашего мозга, что и работа, например, освоение Excel.

спорт от стресса
спорт от стресса

3. Упражняйтесь по крайней мере 30 минут в день, чтобы снять стресс.

Мало того, что физическая активность повышает уровень эндорфинов в вашем мозге, поднимая настроение, она также избавляет от напряжения и снижает стресс. Кроме того, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы ставить одну ногу перед другой или считаете повторения, вы не думаете о работе. Беспроигрышный.

Сложные тренировки или тренировки, которые включают интервалы требуют от вас, чтобы действительно сосредоточиться на том, что вы делаете. Что-то вроде тренировки по боксу или класса Zumba обеспечивает лучшее отвлечение, чем долгий пробег, где вы остаетесь наедине со своими мыслями.

Если у вас нет времени на 30 минут упражнений одновременно, разбейте его на более мелкие куски. Возьмите 3 10-минутные прогулки или сделать 5 минут отжиманий и приседаний 6 раз в течение дня.

социальные группы по интересам
социальные группы по интересам

4. Присоединяйтесь к социальной группе с людьми, которые не являются вашими коллегами.

Общение отвлечет вас от мыслей о работе, особенно если вы общаетесь с людьми, с которыми не проводите весь день в офисе. Подпишитесь на социальную спортивную лигу или ищите группы, классы или книжные клубы, которые предлагаются в местах, таких как тренажерный зал или библиотека. Спросите своих друзей, знают ли они о каких-либо группах, к которым вы можете присоединиться.

отпуск для подзарядки
отпуск для подзарядки

5. Планируйте и возьмите отпуск без работы, чтобы полностью зарядиться энергией.

Оставьте свой рабочий компьютер и телефон дома, спланируйте мероприятия, которые будут держать вас занятыми во время перерыва, и сосредоточьтесь на наслаждении видами и людьми, с которыми вы находитесь. Убедитесь в том, чтобы не осталось незавершённых дел и подготовить план для вашей замены на работе, прежде чем уйти отдыхать. Так вы не будите беспокоится, пока отсутствуете. Не устанавливайте электронную почту вне офиса, так как вы не будете (или не должны) проверять свой почтовый ящик.

Вам не придется тратить много денег или ехать куда-то далеко. Даже несколько выходных у себя дома, может помочь вам зарядиться энергией.

Потратьте пару недель на планирование вашего отдыха, чтобы переключить внимание с работы. Читайте книги о путешествиях, смотрите на фотографии, где в  Instagram,  составляйте маршруты, этого достаточно, чтобы ваш мозг был занят.

Образец электронной почты вне офиса выглядит так: «Спасибо за вашу электронную почту. Я ухожу из офиса 17 августа и не вернусь до 24 августа. Если вам нужна срочная помощь, пожалуйста, свяжитесь с моим коллегой по телефону (123) 456-7891. В противном случае, я отвечу на ваше письмо, когда вернусь. Спасибо!”

Установка Границ

границы между работай и домам
границы между работай и домам

1. Разработайте процедуры, которые помогут вам перейти от работы к дому.

Ваш мозг не может немедленно отключиться, как только вы выходите из офиса. Тренируйте свой ум, чтобы медленно подавлять энергию, создавая «ритуалы перехода», чтобы заполнить пространство между временем, когда вы оставляете работу, и временем, когда вы проходите через дверь дома. Позвоните другу во время вождения, включите аудиокнигу или остановитесь в тренажерном зале для быстрой тренировки.

Ключ успеха в том , что надо сделать что-то, чтобы разбить время между работой и домом, так что вы не приносите все ваши рабочие мысли домой с вами. Дайте себе время, чтобы расслабиться, прежде чем вы даже вернулись домой.

Та же логика применима и к вашим утренним привычкам. Подготовьте свой мозг к переходу в рабочий режим, установив ритуалы перехода, такие как остановка на кофе или прослушивание подкаста.

оставляйте работу на офисе
оставляйте работу на офисе

2. Оставьте работу в офисе, просмотрев список дел в конце дня.

Проверьте, что вы сделали, а затем добавить все, что вы хотите сделать на следующий день, прежде чем покинуть офис. Зная, что вы выполнили задачи, которые вам нужно сделать, и что вы готовы к следующему дню, вы избавитесь от беспокойства, чтобы вы не были безумно одержимы списком в вашей голове ночью.

Держите список дел в записной книжке или используйте приложение специально для составления списка на вашем смартфоне или планшете.

Много стресса приходит от чувства из-под контроля с рабочими проектами и сроками. Улучшение вашей организации и планирования имеет большое значение в уменьшении того, насколько вы думаете о работе.

избегайте электроники
избегайте электроники

3. Выключайте всю электронику хотя бы раз в день.

Запланируйте время, чтобы отключить или убрать всю электронику (телефон, планшет, компьютер и т.д.)) каждые сутки. Возможно, вы не проверяете электронную почту после 8 вечера или не отвечаете на телефонные звонки во время ужина. Независимо от того, что это такое, посвятите себя этому и сопротивляйтесь желанию проверять электронную почту или принимать звонки, даже если вы действительно чувствуете, что должны.

Спите с телефоном в режиме полета или Настройки” Не беспокоить», чтобы не просыпаться по электронной почте оповещения или звонки. Если вы используете «не беспокоить», вы можете настроить параметры, чтобы разрешить звонки от определенных контактов в случае возникновения чрезвычайных ситуаций.

Есть рабочий телефон и личный телефон. Если вам нравится использовать свой телефон для социальных сетей или игр, вы можете делать эти вещи, не отвлекаясь на уведомления о работе.

Полный уик-энд “цифровой детоксикации”, где вы отключите с вечера пятницы до вечера воскресенья действительно может помочь вам отключиться от работы и устранить властные мысли.

место для работы -дома
место для работы -дома

4. Обозначьте место в вашем доме, только для работы.

Держите любую работу, которую вы должны принести домой, в одной области, например, в офисе или гостевой комнате. Например, если вы работаете за кухонным столом или на диване в гостиной, вы заставите свой мозг думать о работе, когда вы находитесь в этих местах в нерабочее время.

Никогда не приносите ноутбук или рабочий телефон в спальню. Работа там, где вы спите, нарушает ваш цикл сна, потому что ваш мозг начинает ассоциировать спальню с работой и не будет закрываться так же легко ночью.

не говорите дома о работе
не говорите дома о работе

5. Ограничьте время разговора о работе дома.

Есть разница между ответом “как прошел день?- и часовая болтовня о Вашем новом коллеге. Жаловаться на работу или даже просто пересказывать проблему работы заставляет вас сосредоточиться на ней и усиливает негативные мысли. Начните разговор с семьей или друзьями на темы, которые сосредоточены на чем-либо, кроме работы.

Пусть люди знают, что вы прилагаете усилия, чтобы не говорить о работе так много. Мало того, что это поможет им узнать, что запрещено в разговоре, это также позволит им привлечь вас к ответственности. Если ты начнешь ходить на работу, они тебя остановят.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *